【ダイエットに応用】痩せるための筋トレ

運動

はじめまして。
清水唯叶です。
普段から健康第一で生活しています。

今回は痩せる筋トレについてです。

最近は筋トレブームです。
僕自身も最近、ジムに通い始めました。

結論として、ダイエットには効率よくカロリーを消費することが必要です。

順番に説明していきます。

痩せるメカニズム

なぜ太るのか

そもそもなぜ太るのか・・・。

身体が「もしも」のときのために栄養を蓄えようとするからです。
それが「脂肪」や「筋肉」です。

そして基本的に運動習慣がないと「脂肪」として身体に蓄えられる分が多くなります。

ちなみに重量は筋肉のほうが重いです。
しかし実際には同じ体重でも、見た目には筋肉があったほうがスリムに見えます。

そのため、数字上のダイエットなのか、見た目重視のダイエットなのかでもやや方法が変わります。
基本的には見た目重視の方法についての知識を紹介していきます。

痩せるには

運動をしてカロリーを消費する。

これが一番です。

そもそも人間は基礎代謝でカロリーを一定は消費します。

例えば25歳、女性、160cm、60kgで計算してみます。
(数字は適当に入力してます)
この場合、基礎代謝量は1389kcalです。

生きてるだけで意外とたくさんのカロリーを消費してますね。
しかし基礎代謝は人が1日でじっとしていても消費するエネルギーです。

そのため結局はさらなる運動が必要になります。

また運動の他にも食事、ストレスケアが必要になります。

運動

筋トレ

ミトコンドリアを働かせる

細胞の中にはミトコンドリアがあります。
ミトコンドリアはエネルギーを作ってくれています。

そして筋トレによってこのミトコンドリアの代謝効率が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるというデータがあります。

筋トレでミトコンドリアの性能が向上。
11人の健康な男性が12週間、週3回のハードな筋トレ(左表参照)を継続した。その結果、トレーニング後に骨格筋内のミトコンドリアの呼吸性能力の指標が有意に向上した。Craig Porter et al., Med Sci Sports Exerc. 2015 47:1922-1931.より一部改変

痩せたい人の筋トレ「ミトコンドリアに効く筋トレ」メニュー
闇雲なトレーニングは時間のムダで、ケガの元。カラダを絞るなら代謝を上げるべし。そして、そのためには筋トレ多め・有酸素少なめを意識して、ミトコンドリアを刺激するのがベストなのだ。

これを見ると筋トレはダイエットに効果的に働くと言えそうです。

筋トレの強度

ミトコンドリアが活性化したのは高強度の運動ということなので、

だいたい1セットで10回できるくらいの運動がオススメです。

例えば、腕立てを10回できればちょうどいいくらい。
楽だったら負荷の上がる方法を試してみましょう。

部位では下半身を鍛えるためにスクワットがオススメです。
下半身は大きい筋肉が多いので消費される量も多くなります。

・腕立て伏せ
・スクワット
・プランク
・バーピージャンプ

最初はこの4種目を10回できれば良いかと思います。
簡単だったら負荷をあげてみてください。

ランニング

カロリー消費

ちなみによくダイエットで行うランニング・ジョギングについて触れておきます。

例えば、時速8km、9メッツ(非常にきついと感じる強度)、60kgの場合で計算してみました。
30分で4km走っても284kcalしか消費しません。

ごはん1杯が235kcalなので、だいたいご飯1杯分の消費です。

意外と消費量は少ないんですよ・・・。

代謝が落ちる

有酸素は運動中にたくさんのカロリーと体脂肪を消費してくれる。しかし、やりすぎてしまうと筋肉のミトコンドリア内のUCP3の機能がダウンして、安静時のエネルギー代謝が下がる恐れがある。

痩せたい人の筋トレ「ミトコンドリアに効く筋トレ」メニュー
闇雲なトレーニングは時間のムダで、ケガの元。カラダを絞るなら代謝を上げるべし。そして、そのためには筋トレ多め・有酸素少なめを意識して、ミトコンドリアを刺激するのがベストなのだ。
ランニングでミトコンドリアの機能が逆に下がってしまうとのこと。

あくまでやりすぎでということなので、ウォーミングアップやクールダウンに利用するのが良いです。

食事

一番はバランスのいい食事を心がけること。

カロリーを抑えるために糖質制限や食事を減らす場合がありますが、逆効果になります。

身体はカロリーが足りないと逆に蓄えようとするため、脂肪がつきやすくなってしまいます。
またカロリーが足りず、筋肉をエネルギーに変えてしまうため筋肉も減ってしまします。

そうなると代謝が減少し、脂肪は多くなるという太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。

メンタル

ストレスがたまると「ドカ食い」をしてしまったり、無気力になり活動量が減ってしまったりと太りやすい原因になります。

運動にはストレスを軽減する効果もあります。
運動習慣をつけ、適度に食事を楽しむことでストレスをためないように心がけましょう。

まとめ

・運動をしてミトコンドリアを働かせる
・高強度の運動(10回できるかなくらい)を行う
・ランニングはウォーミングアップくらいに
・バランスのいい食事が大事
・糖質制限は避けたほうが良い
・ストレスをためないように

いかがだったでしょうか?

なかなかすぐには結果は出ないものです。
逆にいうとすぐに結果が出た場合はリバウンドも早かったりします。

この記事を一つの参考にして、ダイエットを継続できるように自分なりに楽しい方法を探してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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