【腰痛、肩こり】デスクワークの危険性とその対策

運動
こんにちは。
清水唯叶です。

以前、座りっぱなしは良くないよ!という内容のツイートをしました。

割とみなさんが興味ありそうかなと思ったので深堀りして紹介します。

仕事の座位時間との関係

日本人労働者の職業的座位時間と全死因死亡のリスクを調べた研究がこちら。

参考論文1

結果は、第一次産業(農業など)では在時間が長くなるほど死亡率は増加しました。

しかし第二次産業(製造業など)、第三次産業(サービス業など)との関係は認められなかったようです。

余暇の座位時間との関係

私達は仕事以外の余暇時間でも座って過ごすことが多いです。
家にいる時間に最も多いのはTVやPCを使い座っている時間だそうです。

その余暇時間を座って過ごした場合の死亡率との関係を研究したものがこちら。

参考論文2

1日6時間以上座って過ごす人は、1日3時間未満の座って過ごす人と比べて19%高い全死亡率との関係があったそうです。
がん、心臓病、脳卒中、糖尿病、腎臓病などとの関連が特に高かったとのこと。

特に心疾患との関連が大きかったと書かれていました。

運動との関連

座るときと立っている時は使う筋肉が違います。

腸腰筋は、股関節を深く曲げないと大きく活躍しない筋肉のため、歩く時間が短かったり、歩くときの歩幅が狭くなったりする現代人、デスクワーカーは弱りやすい筋肉となります。

デスクワーカーが腰痛になる原因「弱りやすい筋肉」の鍛え方 | bizSPA!フレッシュ
 こんにちは、パーソナルトレーナーのヒラガコージです。  デスクワーカーにとって大きな悩みは「腰痛」「肩こり」「姿勢の悪さ」の三重苦。  前回のコラムでは、そのなかのひとつ腰痛を解消するためのストレッチを紹介しました。しかし、これは腰痛予防

腸腰筋は歩いたり、スクワットしたりといった動作でよく使う筋肉です。

デスクワークだと弱ってしまいやすいということです。

そのため、モモ上げの運動が紹介されています。
1時間に1回休憩時に運動するだけでも変わってきます。

身体全体の血流も良くなるので、脳も働きやすくなるし、むくみなども改善できます。

対策

上記で紹介した内容を踏まえ、僕が日常的に実践している対策を紹介します。

運動

上記に紹介したモモ上げの運動や、ストレッチなどを休憩時に行うことが効果的です。

仕事の生産性も上がります。

家ではTVを見ながら軽い運動するのもオススメです。

休憩時間の管理

仕事などで考えるとついつい集中して区切りのいいところまで・・・と長時間のデスクワークになってしまいがち。

時間で区切りましょう。
僕はだいたい30分ごとに5分休憩しています。

・腰痛予防
・集中力の維持
・脳のリフレッシュ 
などメリットが多いです。

スタンディングデスクの導入

上記でもご紹介した通り、デスクワークのデメリットを根本から改善する方法です。

僕も最近、導入しました。
詳しくは別の記事で書く予定です。

ポイントは高さを調整できるものにするということです。

ずっと座りっぱなし、立ちっぱなしはどちらもデメリットがあります。

座りっぱなしのデメリットは上記で説明したとおりです。

立ちっぱなしだと、関節に負担がかかったり、深部静脈血栓症などのリスクが出てきます。

こちらの商品が僕の使用しているスタンディングデスクです。

商品のレビューはこちらで紹介しています。

まとめ

全体のまとめは以下です。

✓第一次産業では死亡率が上がる
✓余暇時間に座る時間が長いと死亡率が上がる
✓座っていると腸腰筋が落ちる

対策は以下です。

✓休憩時に運動する
✓時間を短時間で区切る
✓スタンディングデスクを導入する

健康についてもですが、仕事の生産性にも関わるないようなので参考にしていただければ嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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