【ゴールデンタイムってホント?】プロテイン摂取のタイミング

運動
こんにちは。
清水唯叶です。

今回はプロテインの摂取タイミングについてです。

よく筋トレ後の30分以内にプロテインを飲みましょう!と言われます。

本当に正しいのでしょうか?

僕はちょっと微妙だと思います。

調べてみた結果、必ずしも運動後30分以内が大切ではないということがわかりました!

疑問を持った点

運動直後は消化吸収が悪い

運動中は臨戦態勢です。
神経は交感神経という自律神経が働きます。

 

自律神経が働くと
・脈が早くなる
・血圧が高くなる
・腸の動きは弱くなる
・汗をかきやすくなる
などの身体の変化が起きます。

運動後もしばらくは交感神経が働いています。
そして徐々に普段の状態に戻っていきます。

そして腸の動きが弱い状態でプロテインを飲むと吸収率は良くないのでは?と予想されます。

運動で筋肉が分解される理論

ゴールデンタイムについて書かれている記事をみると「筋肉が分解されるのを防ぎ、合成を促進する」といった内容をみかけます。

まず前半の「筋肉が分解されるのを防ぐ」について。

なぜ運動で筋肉が分解されるのか・・・

それはエネルギーが足りなくなるからです。

身体に蓄えられているエネルギーが底をつき、しょうがなく筋肉を分解してエネルギーに変えるのです。

だから対処するなら運動前にバナナなどでエネルギーをとっておく

またはBCAAなどをとっておくことが有効だと思います。

筋肉はそんなにすぐに増えない

次に上記の「合成を促進する」という内容についてです。

 

運動後30分以内にすぐプロテインを飲んでも、すぐに筋肉がつくということはありません

筋肉は傷ついた後に修復します。
そのときに次は傷つかないように筋肉を大きく作るというのが「超回復」です。

これによって筋肉が増えます。

時間は24~72時間ほどかかると言われています。

以上が僕の元々の知識からの考察です。

実際はどうなのか

筋肉の合成は24時間続く

筋トレをして30分以内にプロテインを飲まないと筋肉が増えないんじゃないか・・・と考えてしまうかもしれません。

しかし最近の研究では24時間に渡って筋肉の合成は続くとわかっているようです。

高強度、低強度ともにトレーニングを疲労が感じるまで行った①と③のグループは、24時間後の筋タンパク質の合成率が増加していました。

「筋トレ後にステーキ」は大間違いな理由 必要なタンパク質には全く足りない
※本稿は、庵野拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』(KADOKAWA)の一部を再編集したものです。一般的に筋トレ後の1~2時間は、筋肉のもとである筋タンパク質の合成作用が最も高まる「ゴールデンタイム」と…

結局いつ摂ればいいか

必ずしも運動後30分以内にとらなければいけないわけではないとわかりました。

ではいつ摂ればいいのか・・・。
正直、いつでもいいと思います。

あえて挙げるなら

・寝る1~2時間前
寝てる間に筋肉が回復しやすいのでタンパク質が必要。

・起きた後
寝ている間に筋肉を合成しタンパク質が減っているための補給。

・昼間のどこか
いつでもいいのでリラックスしているとき。
野菜を食べた後だと腸が荒れにくいので◎

どのくらい必要か

基本的に普通に生活している人で1日に体重1kgあたり1gとされています。
運動していれば体重1kgあたり2g以上必要です。

アスリートなどはもっと必要だと思いますが、健康のために運動する私達であれば男女ともに1日体重×2gが目安でよいでしょう。

僕が飲んでいるプロテイン

ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート プレーン風味

アスリートも使用できる成分の信頼性の高い商品です。

個人的にはパウダーがサラサラで使いやすく、容器に入れる際にこぼれたり粉が舞わないのが嬉しかったです。

1kg、2kg、4.5kgと量も選べます。
最初は1kgで試してみてください。

僕は現在4.5kgで購入しています。

味もココア、ストロベリー、プレーン、ミックスフルーツ、メロンとあります。

僕はプレーンを選びましたが、とても飲みやすいです!


MusclePharm, コンバット XLマスゲイナー、チョコレート

これは体重増加剤なので痩せていて筋肉を増やしたい人におすすめです。
タンパク質もしっかり入ってます!

僕も1ヶ月使用し体重2kg、体脂肪2%増加しました。

量は2.7kgですが結構すぐに終わってしまいます。
指定の量で飲んでいれば1ヶ月以内には終わると思います。

チョコレート味なので飲みやすいです。
ただ甘いので一気飲みするよりはちょびちょび飲むほうがいいと思います。

Amazonでも売ってますがiHerbのほうが安く購入できます。


まとめ

筋トレのゴールデンタイムは必ずしも守らなくてもOKです!
✓筋肉の合成は24時間続いている
✓寝る前、起床後、昼間くらいに分けてプロテインを飲むとよい
 もちろん他の自分の飲みやすいタイミングでOK
✓1日2g×体重くらいを目安に飲む
 (体重60kgの人なら1日120g)

日々の運動の際の参考にしていただけたら幸いです。

最後まで読んで読んでいただきありがとうございました!

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