【やる気アップの効果!】ドーパミンを簡単に増やす方法

病気
こんにちは。
清水唯叶です。
僕は元々は看護師をしていました。
しかし、体調を崩して続けるのが難しくなったという経験があります。
今は医療の知識をもとに自分で普段の生活をより良くする健康法について考えています。
自分で実践して効果的だったものを皆さんにもシェアしていきたいと思い記事を作っています。
今回は「ドーパミン」について書きたいと思います。

以前、こんなツイートをしました。

ドーパミンは「やる気」と関係があったり、「SNS疲れ」にも関係があるので簡単に説明していきたいと思います。

ドーパミンってそもそも何?

ドーパミンは神経伝達物質の一つです。

簡単に言うと神経の中を通って情報を伝える物質です。

精神科のクリニックのページには以下のように説明されていました。

喜びや快楽などを感じさせる神経伝達物質です。脳内の報酬系という神経系に深く関わっています。例えば、お酒を飲むことによって快く感じるのは、ドーパミンが放出されて報酬系が活性化するためです。何らかの物質などの依存症になるのは、それが本人にとってドーパミンを活発化させるものだからと考えられます。

神経伝達物質 | こころの病気(用語)
・喜び、快楽を感じさせる
・報酬系を活性化させる
・依存症と関係
という特徴があることがわかります。

ドーパミンを増やすと何がいいの?

上記に記載があったように「喜び」「快楽」を得ることができます。

つまり物事に対して喜びを感じて、やる気を上げることができます。

学生であれば学校の勉強はつまらない、やる気でない・・・ということがあります。
でも好きな教科はやる気が出ますよね。

社会人の仕事でも楽しい仕事とつまらない仕事によってやる気やモチベーションは違います。

これらはドーパミンが出ることで調整されるのです。

どうしても嫌な仕事だけどやらなければいけない・・・
夏休みの宿題は終わらせなければいけない・・・
といったときにドーパミンを増やすことを考えられれば課題を突破する力になります。

逆にドーパミンが減ることで起こる「パーキンソン病」という病気があります。
ここでは詳しく説明しませんが、手足が震えたり、姿勢を保てなかったり、主に運動に影響がでる病気です。

ドーパミンを増やす方法

・食事
・小さな目標を立てる
・ご褒美を作る
・達成したことを記録する
などが挙げられます。

食事

ドーパミンは「チロシン」というタンパク質から作られます。

チロシンを含む食材を食べましょう。

・乳製品
・アーモンド
・大豆
・鰹節 など

割と普段から食べるものに含まれているので取り入れてみましょう!

小さな目標を立てる

最初から大きな目標を立ててしまうと高確率で達成できません

ドーパミンを放出するにはとにかく達成することが大切です。

なんでも簡単なものでいいんです。
・朝は納豆を食べる
・仕事中は音楽を聞かない
・ご飯の前に散歩する
・寝る前にヨガをする
・毎食にプロテインを飲む
・絵を描いたらSNSにのせる
など

かなり適当に書いてしまいましたが、目標というより僕の中ですでに習慣化されているものです。
でも、最初は習慣になっておらず、まず小さい目標としてあげて達成していったことで習慣になりました。

ご褒美を作る

ご褒美は物理的でも心理的でもいいです。

例としては

①夏休みの宿題を1ページ終わらせたら、ビスケットを1枚食べる

これは物理的なご褒美ですね。

②SNSにイラストを載せたら100いいねされた

これは心理的なご褒美です。

どっちも嬉しいですよね。
これでドーパミンが放出されます。

物理的な方は自分で用意することができます
心理的な方は自分で用意できません

そのため、どちらかというと物理的な方を使うのがオススメです。
心理的なご褒美はオマケくらいに思っておいたほうがいいでしょう。

ただ心理的なご褒美のほうが喜びや快楽の度合いが大きいです。
それだけに心理的な影響がいい方にも悪い方にも働きます。
SNS疲れなどは悪い方向に働いた結果です。

うまく両立できるように使っていきましょう!

達成したことを記録する

上記の
・小さい目標
・達成
・ご褒美
の流れを記録します。

簡単な日記をつければOKです。

ちなみにこれも小さな目標にできますね。
「1日1行日記を書く」とか。

そしてたまに見返すことで自分が達成したことを確認できます。

大きい目標だけに囚われると、自分を低く評価しがちです。
しかし、たくさんの小さな目標をクリアしていることが分かれば自分を肯定してあげやすくなります。

どうせ自分は駄目なんだ・・・となるのはもったいないです。

昨日の自分より1つできることが増えていれば、それは確かな「成長」です。
それで十分だと僕は思っています。

おすすめのノート

物にこだわってみるのも良いですよ。

書きやすさも良いですし、厚さもあるのでかなり書けます。

カバーもついているので汚れたりしにくいし、棚にいれていても倒れません

100均のノートでも良いんですが、結局は最後まで使わなかったりして棚で眠っていることが多かったので僕はこっちを使っています。

まとめ

ドーパミンは
・喜び、快楽を感じさせる
・増えればやる気が上がる
・減るとパーキンソン病などにも影響
増やすには
・チロシンを含む食事
・小さい目標→達成→ご褒美→日記につける

いかがだったでしょうか?

なんかやる気でないな・・・

という時に活用していただければ嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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