【逆説的に痩せる】体脂肪3%になった生活習慣

運動

こんにちは。
清水唯叶です。

僕は元々、看護師をしていました。
しかし、体調を崩して仕事を続けるのが難しくなってしまった経験があります。

今は医療の知識を元に自分で普段の生活をより良くする健康法について考えています。
自分で実践して効果的だったものを皆さんにもシェアして、一緒に健康に楽しく生活しようというのが目的です。

以前にTwitterで体脂肪が3%になってしまったというツイートをしました。

僕にとってはマイナスだったんですが、逆説的にダイエットしたい人には参考になる部分もあるのでは?ということで、自分の生活習慣について紹介しようと思います。

部分的にでも実践してもらえれば健康に痩せるヒントになると思いますので参考にしてください!

食事

野菜を食べる

野菜はみんな圧倒的に足りていません

栄養をエネルギーに変える段階でビタミン類が何種類も使われています。
つまり、ビタミン不足だとエネルギーがうまく使うことができないので痩せにくくなります。

こちらの記事で詳しく説明しています。

【エネルギーを効率的に使う】ビタミンの重要性
エネルギーを使うにはビタミンが必要です。 エネルギーをうまく使えなくなると疲れやすくなったり、太りやすくなります。 対策にはバランスのよい食事が大事。 健康管理の参考にしていただければ嬉しいです。

食事の我慢はしない

糖質制限しよう!とか
油ものは食べない!とか

極端な食事制限は逆効果です。

必要量は食べて、食べすぎないことが大事です。

おいしいものが食べれないとストレスも溜まってしまいます。

もしくは筋トレしている人がよく使う「チートデイ」を使うといいかも。
この日は好きなものを食べてOKという日を週1回決めておくというものです。

油は良質なもの

サラダ油やマーガリンなどの油は太りやすいです。
健康にもあまり良くないです。

オリーブオイル、亜麻仁油、MCTオイルなどを選びましょう!

運動

HIIT

HIITは短時間で高強度の運動を繰り返すものです。

ちょっと大変そうに感じますが、自分のペースで大丈夫です。

20秒運動→10秒休憩を8セット繰り返します。
無料でアプリとかもあるので使うと便利です。

僕は「Tabata Timer」っていうアプリを使ってます。
無料です。

運動内容は「バーピージャンプ」か「スクワット」がオススメです。
バーピージャンプはジャンプしなくてもいいです。
家の中だと迷惑なのでw

1日1回4分やるだけでも違ってきますよ!

筋トレ

筋トレは家でできるもので2~3日に1回やりましょう。

内容は
・腕立て伏せ
・スクワット
・プランク

基本は無理しすぎない回数でいいです。

大切なのは継続することです。
習慣になるまでは頑張りすぎなくてOKです。

先程のHIITで腕立て伏せやスクワットをやってもいいです。
そっちのほうが痩せる効果は高いです。
でもキツイです(笑)

睡眠

睡眠はリズムを崩さないことが大事です。

とくに徹夜明けはお酒を飲んでいる状態と変わらないので、無理せず寝ましょう。
カロリーは脳での消費が多いので、頭がしっかり働く状態にしておくことは大切です。

良い睡眠の方法はこちらも参考にしてみてください。

【今日からぐっすり】睡眠障害と対処法
あまり眠れなくて悩んでいる方は多いと思います。 僕が実践しているものも含めて良い睡眠をとるための方法を紹介していますので、参考にしていただければ嬉しいです。

食べるのをやめたもの

ジャンクフード

太りやすいやすいのは言うまでもありません。

病気にもなりやすいですし、依存性もあるので食べません。

砂糖

血糖値が上がりやすいので疲れたり、ダルくなりやすくなってしまいます。

結局、太りやすい原因になります。

また肌も荒れたり美容面でも良くないです。

加工肉

加工肉とはハム、ソーセージ、ベーコンなどです。

これらを食べ続けると大腸がんのリスクが上がると言われています。
現在、大腸がんはがんの中で罹っている人が1位の病気です。
国立がんセンターのHPに書いてあるので正しいかと。

2019年10月頃に加工肉と大腸がんとの関連性がないといった論文も発表されました。
どちらが正しいかはっきりしませんが、僕は極力食べないようにしています。

僕は腸の手術をしているので特に大腸がんにはなりたくないためです。

メンタル

散歩

散歩は適度な運動になりますし、気分転換にもなります。

太陽に当たればビタミンDも作られます。

ランニングのほうがいいんじゃないかと思うかもしれませんが、あまりオススメしません。

ランニングはたしかに気持ちいいのでメンタルには良いです。
でも、ケガ率が高いです。
また結構、長い距離・時間を走らないといけないので継続しにくいです。
あとは強度をあげすぎると老けやすくなるなんて残念な効果も・・・。

瞑想

スピリチュアルな印象ですが、グーグルも取り入れている科学的に認められたストレスケア方法です。

何も考えず呼吸に意識を集中します。
何か別のことを考えてしまったら、また呼吸に意識を戻します。

時間は5分くらいからでOKです。

発散日を作る

食事で紹介したチートデイも効果的です。

また僕は月1回カラオケで声を出して発散する日を作っています。
絵描きは家で一人作業なので、たまには声を出さないと大声が出なくなりますw

思考

短期間で結果を求めない

1ヶ月、2ヶ月で身体は変わりません。

急激なダイエットは健康を害します。
またリバウンドもしやすくなります。

理解して実行する

大まかな目的を理解していないと続けられないことが多いです。

この記事で書いたことはかなりざっくりですが、頭の片隅にあるだけで効果は違うと思います。

自分に無理ない範囲で

生活は人それぞれです。

独身、既婚、子供の有無など。
職種、勤務時間など。
様々な違いがあります。

自分の生活でできそうなものをつまみ食いしてもらえれば大丈夫です。

全部やらなくていいです。

僕もフリーランスだから自分で時間を管理して実行できているだけで、会社勤めだったら全部はできないと思います。

まとめ

・野菜を食べる
・無理に我慢しない
・良質な油をとる
・HIITと筋トレをする・ジャンクフード、砂糖、加工肉は極力食べない

・散歩、瞑想を習慣に
・発散日を作る

・睡眠を整える

・短期間で結果を求めない
・目的を理解して実行する
・自分に無理ない範囲で行う

以上が個人的に行っている健康的な習慣です。

後々にそれぞれの項目をもっと詳しく説明したものも書こうと思ってます。

大まかにですが参考になれば嬉しいです!
最後まで読んでいただきありがとうございました!

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